Omega-3 e omega-6: perché il rapporto conta

Lo squilibrio nell’alimentazione occidentale

Gli omega-3 e gli omega-6 sono entrambi acidi grassi essenziali. Il corpo non è in grado di produrli autonomamente e dipende dall’apporto alimentare. Entrambi svolgono funzioni importanti. Tuttavia, ciò che conta davvero è il rapporto tra i due.

L’alimentazione umana tradizionale presentava un rapporto omega-6/omega-3 di circa 1:1 fino a 4:1. Nell’alimentazione occidentale moderna, questo rapporto si colloca tra 15:1 e 20:1 secondo Simopoulos (2002). Questo eccesso massiccio di omega-6 viene associato nella letteratura scientifica a diversi problemi di salute.

Perché il rapporto è importante

Gli acidi grassi omega-6 (principalmente l’acido arachidonico) sono precursori di molecole pro-infiammatorie. Gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) sono precursori di molecole anti-infiammatorie. Entrambi i processi sono importanti. L’infiammazione fa parte della risposta immunitaria. Tuttavia, uno squilibrio persistente a favore degli omega-6 può favorire un’infiammazione cronica di basso grado.

Gli studi suggeriscono che l’infiammazione cronica è associata a diverse patologie:

• Malattie cardiovascolari
• Diabete di tipo 2
• Malattie autoimmuni
• Malattie articolari infiammatorie

Un rapporto di 2:1 fino a 4:1 (omega-6/omega-3) è considerato ottimale nella letteratura scientifica (Simopoulos, 2002).

Omega-3: le tre forme principali

Forma	Fonti	Funzione
ALA (acido alfa-linolenico)	Olio di lino, semi di chia, noci, olio di canapa	Precursore vegetale
EPA (acido eicosapentaenoico)	Pesce grasso, olio di alghe	Regolazione dell’infiammazione
DHA (acido docosaesaenoico)	Pesce grasso, olio di alghe	Cervello, sistema nervoso, vista

La conversione dell’ALA

Il corpo può convertire l’ALA in EPA e DHA. Tuttavia, il tasso di conversione è limitato. Gli studi mostrano che solo circa il 5-10% dell’ALA viene convertito in EPA e meno del 5% in DHA (Burdge & Calder, 2005). Il tasso è leggermente più alto nelle donne, probabilmente per l’influenza degli estrogeni.

Questo significa che le fonti vegetali di omega-3 sono preziose, ma da sole potrebbero non essere sufficienti a coprire il fabbisogno di EPA e DHA. L’olio di alghe può rappresentare un’alternativa vegetale all’olio di pesce.

Quali oli hanno un buon rapporto?

Olio	Omega-6 : Omega-3	Valutazione
Olio di lino	ca. 1:4	Molto buono (più omega-3 che omega-6)
Olio di canapa	ca. 3:1	Buono
Olio di colza	ca. 2:1	Buono
Olio d’oliva	ca. 10:1	Neutro (basse quantità di entrambi)
Olio di girasole	ca. 120:1	Sfavorevole
Olio di mais	ca. 46:1	Sfavorevole
Olio di soia	ca. 7:1	Medio

L’olio di girasole e l’olio di mais sono molto diffusi nell’alimentazione occidentale. Si trovano soprattutto negli alimenti trasformati, nei piatti pronti e negli snack. Questa è una delle ragioni principali del rapporto sfavorevole.

Fonti vegetali di omega-3

Chi desidera aumentare il proprio apporto di omega-3 può puntare sui seguenti alimenti ricchi di ALA:

• Semi di lino / olio di lino: La fonte vegetale più ricca di ALA (ca. 53% di ALA)
• Semi di chia: Ca. 18% di ALA, inoltre ricchi di fibre
• Semi di canapa / olio di canapa: Buon rapporto omega-6/omega-3 di 3:1
• Noci: Ca. 9% di ALA, facili da integrare come spuntino
• Olio di colza: Buona alternativa quotidiana per cucinare

Consigli pratici per un rapporto migliore

Scegliere gli oli con attenzione

Sostituire l’olio di girasole e l’olio di mais con olio di colza, olio di lino o olio d’oliva. Per friggere si prestano l’olio di colza o d’oliva. L’olio di lino va usato solo a freddo (ad esempio nelle insalate o nel muesli).

Integrare semi e noci

Un cucchiaio di semi di lino macinati nel muesli o nello yogurt fornisce già circa 2,3 g di ALA. Le noci come spuntino o nell’insalata sono un’aggiunta semplice.

Ridurre gli alimenti trasformati

Piatti pronti, patatine, prodotti da forno e fast food contengono spesso grandi quantità di olio di girasole o altri oli ricchi di omega-6. Consumarne meno migliora automaticamente il rapporto.

Assumere EPA e DHA direttamente

A causa della limitata conversione dell’ALA, un apporto diretto di EPA e DHA può essere utile. Calder (2015) sottolinea l’importanza degli omega-3 marini per la regolazione dell’infiammazione. Due opzioni:

• Pesce grasso: Salmone, sgombro, sardine (2-3 porzioni a settimana)
• Olio di alghe: Alternativa vegetale che fornisce direttamente EPA e DHA. Particolarmente adatto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Cosa dice la ricerca?

La revisione completa di Simopoulos (2002) mostra che un rapporto omega-6/omega-3 più basso è associato a diversi effetti positivi. Un rapporto di 4:1 era associato negli studi a una riduzione del 70% della mortalità totale per malattie cardiovascolari. Un rapporto di 2,5:1 è stato associato a una riduzione dei marcatori infiammatori nei pazienti con artrite reumatoide.

Calder (2015) conferma nella sua revisione che gli acidi grassi omega-3 marini (EPA e DHA) possiedono proprietà anti-infiammatorie e possono ridurre la produzione di eicosanoidi pro-infiammatori. Le evidenze suggeriscono che un maggiore apporto di EPA e DHA può supportare la regolazione dell’infiammazione nell’organismo.

Conclusione

Il rapporto omega-6/omega-3 nell’alimentazione occidentale è nettamente sbilanciato. Piccoli cambiamenti nella scelta degli oli, l’uso regolare di semi e noci, nonché l’apporto diretto di EPA e DHA possono migliorare il rapporto. L’obiettivo non è evitare gli omega-6. Entrambi gli acidi grassi sono essenziali. Lo scopo è un rapporto equilibrato che il corpo possa utilizzare in modo ottimale.

---

Fonti:

• Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
• Calder PC (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta, 1851(4), 469-484.
• Burdge GC & Calder PC (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597.