L-Leucin: Aminosäure, Tagesbedarf und Forschungsstand
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Was ist L-Leucin?
L-Leucin ist eine der neun essentiellen Aminosäuren. Essentiell bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Zusammen mit Isoleucin und Valin gehört Leucin zur Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren, oft mit dem englischen Kürzel BCAA (Branched-Chain Amino Acids) bezeichnet.
Alle Aminosäuren dienen als Bausteine für Muskelprotein. Leucin wird in der Forschung zusätzlich als Auslöser («Trigger») der Muskelproteinsynthese (MPS) beschrieben (Phillips, 2017).
Welche Rolle spielt Leucin im mTORC1-Signalweg?
In der Forschung wird Leucin mit der Aktivierung des mTORC1-Signalwegs (mechanistic target of rapamycin complex 1) im Skelettmuskel in Verbindung gebracht (Phillips, 2017). Dieser Signalweg gilt in der Literatur als zentral für die Regulation der Muskelproteinsynthese.
Ob die Muskelproteinsynthese einer Mahlzeit erst ab einer bestimmten Leucin-Menge deutlich ansteigt (Leucin-Schwelle), wird in der Forschung unterschiedlich beurteilt (Zaromskyte et al., 2021; Wilkinson et al., 2023).
Wie viel L-Leucin braucht man pro Tag?
Der Grundbedarf an Leucin liegt laut WHO/FAO/UNU bei 39 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007). Diese Werte beziehen sich auf gesunde Erwachsene ohne sportliche Belastung:
| Körpergewicht | Durchschnittlicher Bedarf Leucin |
|---|---|
| 60 kg | ca. 2,3 g |
| 70 kg | ca. 2,7 g |
| 80 kg | ca. 3,1 g |
| 90 kg | ca. 3,5 g |
Was ist die Leucin-Schwelle?
Die Leucin-Schwelle bezeichnet die Leucin-Menge pro Mahlzeit, ab der die Muskelproteinsynthese nach diesem Konzept deutlich ansteigt. Die International Society of Sports Nutrition nennt für eine einzelne Proteinportion 700 bis 3000 mg Leucin (Jäger et al., 2017).
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, die Proteinportionen idealerweise gleichmässig über den Tag zu verteilen, alle 3 bis 4 Stunden (Jäger et al., 2017).
Mehr Kontext zur Verteilung von Protein und Aminosäuren über den Tag findest du im Artikel So viel Protein brauchst du wirklich.
Was ist mit Leucin als Einzel-Supplement?
Reines L-Leucin-Pulver oder BCAA-Supplements werden im Sportbereich beworben. Die Evidenz für isolierte Leucin-Supplementierung ist gemischt. Eine Übersichtsarbeit hält die Behauptung, die Aufnahme von BCAAs über die Nahrung steigere die Muskelproteinsynthese beim Menschen, für nicht gerechtfertigt (Wolfe, 2017). Die International Society of Sports Nutrition weist darauf hin, dass eine Ergänzung nicht nur aus Leucin allein bestehen sollte (Jäger et al., 2017).
Die International Society of Sports Nutrition rät, ausreichend Leucin in jeder Mahlzeit über die Auswahl hochwertiger Proteinquellen aufzunehmen (Jäger et al., 2017). Mehr zur Frage, welche Supplements sinnvoll sind und welche nicht, im Artikel Supplements Guide.
Quellen:
- Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization Technical Report Series, 935, 1-265.
- Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
- Phillips SM (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in Nutrition, 4, 13. DOI: 10.3389/fnut.2017.00013
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Zaromskyte G, Prokopidis K, Ioannidis T, Tipton KD, Witard OC (2021). Evaluating the leucine trigger hypothesis to explain the post-prandial regulation of muscle protein synthesis in young and older adults: a systematic review. Frontiers in Nutrition, 8, 685165. DOI: 10.3389/fnut.2021.685165
- Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB (2023). Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: a systematic review. Physiological Reports, 11(15), e15775. DOI: 10.14814/phy2.15775
Häufig gestellte Fragen
Was ist L-Leucin?
Wie viel L-Leucin braucht man pro Tag?
Was ist die Leucin-Schwelle?
Sollte ich L-Leucin als Supplement einnehmen?
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