Nahrungsergänzungsmittel: Was die Wissenschaft sagt

Das Fundament zuerst

Supplements sind genau das: Ergänzungen. Keine Pille ersetzt eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmässiges Training.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Blumberg et al. (2017) betont: Nahrungsergänzungsmittel sollten Lücken schliessen, nicht als primäre Nährstoffquelle dienen.

Kategorie A: Gut untersucht, evidenzbasiert

Vitamin D

Evidenz: Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei (zugelassener Health Claim). Ein Mangel ist in der Schweiz weit verbreitet (BAG, 2012).

Bedarf in der Schweiz: Das BAG schätzt, dass 50–60% der Bevölkerung im Winter suboptimale Vitamin-D-Werte haben.

Dosierung: 1000–2000 IE täglich. Bei schwerem Mangel (Bluttest empfohlen) kurzfristig höhere Dosen unter ärztlicher Aufsicht.

Kreatin

Zugelassener Health Claim: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (EFSA, 2011). Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin ein.

Der ISSN Position Stand (Kreider et al., 2017) bestätigt die Sicherheit auch bei Langzeiteinnahme.

Dosierung: 3 g Kreatin-Monohydrat täglich. Ladephase nicht notwendig.

Mythos: Kreatin verursacht keinen Haarausfall. Die einzige Studie, die dies nahelegte (van der Merwe, 2009), hatte methodische Schwächen und konnte nicht repliziert werden.

Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

Evidenz: EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei (zugelassener Health Claim, ab 250mg EPA+DHA/Tag).

Für wen: Personen mit geringem Fischkonsum (<2 Portionen fetter Fisch pro Woche).

Dosierung: 1–2 g EPA+DHA täglich. Auf Qualität achten (Oxidation vermeiden).

Proteinpulver

Evidenz: Protein trägt zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei (zugelassener Health Claim).

Für wen: Personen, die ihren Proteinbedarf (1,6–2,2 g/kg) schwer über normale Mahlzeiten decken.

Worauf achten:

• Wenige Zusatzstoffe
• Keine künstlichen Süssstoffe
• Bei pflanzlichen Proteinen: Kombination verschiedener Quellen

Koffein

Evidenz: Koffein ist eines der am besten erforschten Supplements für sportliche Leistung (Grgic et al., 2020).

Dosierung: 3–6 mg/kg Körpergewicht, 30–60 Minuten vor dem Training.

Limitierung: Toleranzentwicklung bei täglichem Konsum. Regelmässige Pausen können die Wirkung erhalten.

Kategorie B: Situationsabhängig

Vitamin B12

Für wen: Veganer (zwingend), Vegetarier (empfohlen), Ältere (Aufnahme nimmt ab).

Evidenz: Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei (zugelassener Health Claim). Bei pflanzlicher Ernährung ist Supplementierung notwendig.

Eisen

Wichtig: Nur bei nachgewiesenem Mangel supplementieren. Überschüssiges Eisen kann oxidativen Stress verursachen (Galaris et al., 2019).

Für wen: Menstruierende Frauen, Ausdauersportler, Vegetarier/Veganer – nach Bluttest.

Magnesium

Evidenz: Eine systematische Übersichtsarbeit von Boyle et al. (2017) fand moderate Evidenz für Magnesium bei Schlafproblemen.

Für wen: Sportlich aktive Personen (erhöhter Bedarf), Menschen mit Stress oder Schlafproblemen.

Dosierung: 200–400 mg täglich, vorzugsweise abends. Citrat oder Glycinat werden besser aufgenommen als Oxid.

Kategorie C: Überbewertet oder nicht evidenzbasiert

BCAAs

Realität: Wenn du genügend Protein isst, bieten isolierte BCAAs keinen Zusatznutzen. Eine Meta-Analyse von Wolfe (2017) bestätigt: Vollständige Proteinquellen sind BCAAs überlegen.

”Fatburner”

Realität: Die meisten Fatburner enthalten primär Koffein. Die beworbenen “thermogenen” Effekte anderer Inhaltsstoffe sind in Studien minimal bis nicht existent.

Testosteron-Booster

Realität: Kein legales Supplement erhöht Testosteron signifikant bei gesunden Menschen mit normalen Werten. Studien zu Tribulus, D-Asparaginsäure und ähnlichen Substanzen zeigen keine klinisch relevanten Effekte (Qureshi et al., 2014).

Kollagen-Peptide

Realität: Die Evidenz ist gemischt. Kollagen wird im Verdauungstrakt in Aminosäuren zerlegt. Einige Studien zeigen positive Effekte auf Haut und Gelenke, aber die Qualität der Studien ist oft limitiert.

Multivitamine

Realität: Eine grosse Studie (Physicians’ Health Study II) fand keinen Nutzen von Multivitaminen für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs bei gut ernährten Erwachsenen (Sesso et al., 2012).

Gezielte Einzelsupplements bei nachgewiesenem Mangel sind effektiver.

Qualitätsmerkmale

Achte auf:

• Transparente Dosierungsangaben
• Unabhängige Qualitätszertifikate (z.B. Informed Sport, NSF)
• Keine Sammelangaben (versteckte Dosierungen)
• Realistische, nicht übertriebene Claims

Fazit

Die evidenzbasierte Supplement-Liste für die meisten Menschen ist kurz:

• Vitamin D (Oktober–März in unseren Breitengraden)
• Proteinpulver (bei Bedarf zur Bedarfsdeckung)
• Kreatin (für Kraftsport)
• Omega-3 (bei geringem Fischkonsum)

Alles andere ist situationsabhängig oder Marketing. Investiere zuerst in hochwertige Lebensmittel, guten Schlaf und ein durchdachtes Training.

Quellen:

• Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Morton RW et al. (2018). A systematic review of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine.
• Grgic J et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. British Journal of Sports Medicine.
• Autier P et al. (2017). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology.
• Sesso HD et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men. JAMA.