Integratori alimentari: cosa dice la scienza

Servono davvero gli integratori?

Gli integratori sono supplementi, non sostituti di un’alimentazione equilibrata. Gli integratori sono esattamente questo: supplementi. Nessuna pillola può sostituire un’alimentazione equilibrata, un sonno adeguato e un allenamento regolare.

Secondo l’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV), gli integratori alimentari non sostituiscono un’alimentazione variata. Per le persone sane con un’alimentazione variata ed equilibrata, di norma non sono necessari.

Per quali nutrienti esistono indicazioni sulla salute autorizzate?

Vitamina D

Evidenza: la vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario (indicazione sulla salute autorizzata).

Fabbisogno in Svizzera: nel tardo autunno, in inverno e all’inizio della primavera la radiazione solare è troppo debole perché la pelle produca vitamina D a sufficienza (UFSP, 2021). In uno studio svizzero sulla popolazione (dal 2010 al 2011), da gennaio a marzo il 61,6% degli adulti presentava una concentrazione di vitamina D nel sangue inferiore a 20 ng/ml, pari a 50 nmol/l (Guessous et al., 2012).

Dosaggio: la Commissione federale dell’alimentazione raccomanda 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno per le persone fino ai 60 anni (UFSP, 2021). L’eventuale assunzione di un integratore alimentare andrebbe discussa con il proprio medico curante. Come livello massimo tollerabile di assunzione per gli adulti, l’EFSA indica 100 µg (4000 UI) al giorno.

Creatina

Indicazione sulla salute autorizzata: la creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata (EFSA, 2011). L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di creatina.

Il Position Stand dell’ISSN (Kreider et al., 2017) non riporta per le persone sane prove convincenti di effetti nocivi della creatina monoidrato, nemmeno in caso di assunzione a lungo termine.

Dosaggio: 3 g di creatina monoidrato al giorno. La fase di carico non è necessaria. L’articolo Creatina: perché la qualità è decisiva spiega perché la qualità della materia prima è decisiva.

Mito: nell’essere umano non ci sono prove di un legame tra creatina e caduta dei capelli (Antonio et al., 2021). L’ipotesi risale a un unico studio (van der Merwe et al., 2009): ha misurato valori di DHT elevati in giocatori di rugby, ma nessuna caduta dei capelli, e finora non è stato ripetuto (Antonio et al., 2021).

Acidi grassi Omega-3 (EPA/DHA)

Indicazione sulla salute autorizzata: l’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera combinata di 250 mg di EPA e di DHA.

Per chi: persone con basso consumo di pesce.

Dosaggio: 250 mg di EPA e DHA combinati al giorno. Prestare attenzione alla qualità (evitare l’ossidazione).

Proteine in polvere

Evidenza: due indicazioni sulla salute autorizzate: «Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare.» e «Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.»

Per chi: persone che faticano a coprire il proprio fabbisogno proteico attraverso i pasti normali. Con il calcolatore di proteine puoi calcolare il tuo fabbisogno individuale.

Cosa considerare:

• Pochi additivi
• Nessun dolcificante artificiale
• Per le proteine vegetali: combinazione di diverse fonti

Caffeina

Indicazione sulla salute autorizzata: la caffeina favorisce a breve termine il rendimento fisico. L’indicazione vale se una porzione contiene almeno 75 mg di caffeina. Non raccomandato per i bambini e durante la gravidanza.

Sicurezza: secondo l’EFSA, dosi singole fino a 200 mg di caffeina (circa 3 mg per kg di peso corporeo) e un’assunzione totale fino a 400 mg al giorno da tutte le fonti non destano preoccupazioni per la sicurezza negli adulti sani.

Altri nutrienti

Vitamina B12

Per chi: vegani (indispensabile secondo la SSN), vegetariani (può essere utile).

Indicazione sulla salute autorizzata: la vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Secondo la Società Svizzera di Nutrizione (SSN), con un’alimentazione vegana la vitamina B12 deve essere assolutamente integrata.

Ferro

Importante: integrare solo in caso di carenza accertata. L’eccesso di ferro può causare stress ossidativo (Galaris et al., 2019).

Per chi: donne con mestruazioni, atleti di resistenza, vegetariani/vegani - dopo esame del sangue.

Magnesio

Indicazioni sulla salute autorizzate: il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.

Dosaggio: per il magnesio da integratori alimentari, l’EFSA indica per gli adulti un livello massimo tollerabile di assunzione di 250 mg al giorno. In uno studio su 46 persone, le forme organiche (citrato, chelato di aminoacidi) sono state assorbite meglio dell’ossido di magnesio (Walker et al., 2003).

Caratteristiche di qualità

Fai attenzione a:

• Indicazioni trasparenti sui dosaggi
• Certificati di qualità indipendenti (es. Informed Sport, NSF)
• Nessun “Proprietary Blend” (dosaggi nascosti); maggiori informazioni nell’articolo Fairy Dusting
• Dichiarazioni realistiche e non esagerate

Conclusione

Secondo l’USAV, per le persone sane con un’alimentazione variata ed equilibrata gli integratori alimentari di norma non sono necessari. Investi prima in alimenti di qualità, buon sonno e un allenamento ben strutturato.

Approfondimenti

• Creatina: perché la qualità è decisiva
• Additivi problematici negli integratori alimentari
• Fairy Dusting: quando gli integratori funzionano solo sull’etichetta
• Quante proteine ti servono davvero

Fonti:

• Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria USAV. Integratori alimentari: basi e aspetti giuridici (in tedesco). blv.admin.ch
• Ufficio federale della sanità pubblica UFSP (2021). Vitamina D e radiazione solare. Scheda informativa, 9 giugno 2021. Berna: UFSP (in tedesco). bag.admin.ch
• Guessous I, Dudler V, Glatz N, Theler JM, Zoller O, Paccaud F, Burnier M, Bochud M (2012). Vitamin D levels and associated factors: a population-based study in Switzerland. Swiss Medical Weekly, 142, w13719. DOI: 10.4414/smw.2012.13719
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(7), 2303. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
• Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
• van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
• Galaris D, Barbouti A, Pantopoulos K (2019). Iron homeostasis and oxidative stress: An intimate relationship. Biochimica et Biophysica Acta, Molecular Cell Research, 1866(12), 118535. DOI: 10.1016/j.bbamcr.2019.118535
• Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.