Compléments alimentaires : ce que dit la science

A-t-on vraiment besoin de suppléments ?

Les suppléments sont des compléments, pas un substitut à une alimentation équilibrée. Les suppléments sont exactement cela : des compléments. Aucune pilule ne remplace une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et un entraînement régulier.

Selon l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée. Pour les personnes en bonne santé ayant une alimentation variée et équilibrée, ils ne sont en règle générale pas nécessaires.

Pour quels nutriments existe-t-il des allégations de santé autorisées ?

Vitamine D

Preuves : la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire (allégation de santé autorisée).

Besoins en Suisse : à la fin de l’automne, en hiver et au début du printemps, le rayonnement solaire est trop faible pour permettre à la peau de produire suffisamment de vitamine D (OFSP, 2021). Dans une étude suisse sur la population (2010 à 2011), de janvier à mars, 61,6 % des adultes présentaient une concentration de vitamine D dans le sang inférieure à 20 ng/ml, ce qui correspond à 50 nmol/l (Guessous et al., 2012).

Dosage : la Commission fédérale de l’alimentation recommande 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour pour les personnes jusqu’à 60 ans (OFSP, 2021). L’opportunité d’un complément alimentaire devrait être discutée avec votre médecin traitant. L’EFSA indique pour les adultes un apport maximal tolérable de 100 µg (4000 UI) par jour.

Créatine

Allégation de santé autorisée : la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée (EFSA, 2011). L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine.

Le Position Stand de l’ISSN (Kreider et al., 2017) ne fait état d’aucune preuve convaincante d’effets nocifs de la créatine monohydrate chez les personnes en bonne santé, pas même en cas de prise à long terme.

Dosage : 3 g de créatine monohydrate par jour. Pas de phase de charge nécessaire. L’article Créatine : pourquoi la qualité est décisive explique pourquoi la qualité de la matière première est ici décisive.

Mythe : il n’existe chez l’être humain aucune preuve d’un lien entre la créatine et la chute des cheveux (Antonio et al., 2021). Cette hypothèse remonte à une seule étude (van der Merwe et al., 2009) : elle a mesuré des taux de DHT élevés chez des joueurs de rugby, mais aucune chute de cheveux, et n’a pas été reproduite à ce jour (Antonio et al., 2021).

Acides gras oméga-3 (EPA/DHA)

Allégation de santé autorisée : l’EPA et le DHA contribuent à un fonctionnement normal du cœur. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation conjointe d’EPA et de DHA de 250 mg/jour.

Pour qui : les personnes consommant peu de poisson.

Dosage : 250 mg d’EPA et de DHA combinés par jour. Veiller à la qualité (éviter l’oxydation).

Poudre de protéines

Preuves : deux allégations de santé autorisées : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. » et « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. »

Pour qui : les personnes qui ont du mal à couvrir leurs besoins en protéines par l’alimentation classique. Le calculateur de protéines vous permet de calculer vos besoins individuels.

Points d’attention :

• Peu d’additifs
• Pas d’édulcorants artificiels
• Pour les protéines végétales : combinaison de différentes sources

Caféine

Allégation de santé autorisée : la caféine favorise à court terme les performances physiques. L’allégation s’applique si chaque portion contient au moins 75 mg de caféine. Déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes.

Sécurité : selon l’EFSA, des doses uniques allant jusqu’à 200 mg de caféine (environ 3 mg par kg de poids corporel) et un apport total allant jusqu’à 400 mg par jour, toutes sources confondues, ne soulèvent pas de problème de sécurité chez les adultes en bonne santé.

Autres nutriments

Vitamine B12

Pour qui : les végans (impératif selon la SSN), les végétariens (peut être utile).

Allégation de santé autorisée : la vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), la vitamine B12 doit impérativement faire l’objet d’une supplémentation en cas d’alimentation végane.

Fer

Important : à supplémenter uniquement en cas de carence avérée. Un excès de fer peut provoquer un stress oxydatif (Galaris et al., 2019).

Pour qui : les femmes en période de menstruation, les sportifs d’endurance, les végétariens/végans - après analyse sanguine.

Magnésium

Allégations de santé autorisées : le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le magnésium contribue à réduire la fatigue.

Dosage : pour le magnésium provenant de compléments alimentaires, l’EFSA indique pour les adultes un apport maximal tolérable de 250 mg par jour. Dans une étude portant sur 46 personnes, les formes organiques (citrate, chélate d’acides aminés) ont été mieux absorbées que l’oxyde de magnésium (Walker et al., 2003).

Critères de qualité

Soyez attentif à :

• Des dosages transparents
• Des certificats de qualité indépendants (par ex. Informed Sport, NSF)
• Pas de « Proprietary Blends » (dosages cachés) ; plus d’informations dans l’article Fairy Dusting
• Des allégations réalistes et non exagérées

Conclusion

Selon l’OSAV, les compléments alimentaires ne sont en règle générale pas nécessaires pour les personnes en bonne santé ayant une alimentation variée et équilibrée. Investissez d’abord dans des aliments de qualité, un bon sommeil et un entraînement réfléchi.

Pour aller plus loin

• Créatine : pourquoi la qualité est décisive
• Additifs problématiques dans les compléments alimentaires
• Fairy Dusting : quand les suppléments ne fonctionnent que sur l’étiquette
• Combien de protéines avez-vous vraiment besoin

Sources :

• Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV. Compléments alimentaires : bases et aspects juridiques (en allemand). blv.admin.ch
• Office fédéral de la santé publique OFSP (2021). Vitamine D et rayonnement solaire. Fiche d’information, 9 juin 2021. Berne : OFSP (en allemand). bag.admin.ch
• Guessous I, Dudler V, Glatz N, Theler JM, Zoller O, Paccaud F, Burnier M, Bochud M (2012). Vitamin D levels and associated factors: a population-based study in Switzerland. Swiss Medical Weekly, 142, w13719. DOI: 10.4414/smw.2012.13719
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(7), 2303. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
• Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
• van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
• Galaris D, Barbouti A, Pantopoulos K (2019). Iron homeostasis and oxidative stress: An intimate relationship. Biochimica et Biophysica Acta, Molecular Cell Research, 1866(12), 118535. DOI: 10.1016/j.bbamcr.2019.118535
• Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.