Allenamento della forza per principianti: le basi essenziali

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Manubri, scarpe da allenamento e asciugamano

Perché l’allenamento della forza?

L’allenamento della forza fa parte di uno stile di vita attivo.

Massa muscolare: a partire dai 30 anni, la massa muscolare diminuisce di circa il 3-8% per decennio (Volpi et al., 2004).

Quali esercizi fondamentali sono più importanti?

Gli esercizi fondamentali più importanti sono i movimenti composti come squat, stacco da terra, panca piana e rematore. Gli esercizi composti allenano più gruppi muscolari contemporaneamente e sono efficienti in termini di tempo:

Parte inferiore del corpo

Squat: quadricipiti, glutei, stabilità del core
Stacco da terra: catena posteriore (erettori spinali, glutei, ischiocrurali)
Affondi: forza unilaterale ed equilibrio

Parte superiore del corpo

Panca piana/Piegamenti: pettorali, deltoidi anteriori, tricipiti
Rematore: dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti
Shoulder press: spalle, tricipiti

Core

Plank: stabilità statica del tronco
Pallof Press: anti-rotazione

Quante volte alla settimana bisogna allenarsi?

Per i principianti, l’American College of Sports Medicine raccomanda 2-3 giorni di allenamento a settimana (ACSM, 2009). Sulla frequenza di allenamento per gruppo muscolare, Schoenfeld e colleghi hanno pubblicato due meta-analisi:

Risultato: la meta-analisi di Schoenfeld et al. (2016), basata su dieci studi, ha riscontrato, a parità di volume settimanale, vantaggi per due sessioni per gruppo muscolare a settimana rispetto a una. La successiva meta-analisi dello stesso gruppo di ricerca, basata su 25 studi (Schoenfeld et al., 2019), non ha riscontrato, a parità di volume settimanale, differenze significative tra una frequenza più alta e una più bassa.

Applicazione pratica per principianti:

2-3 allenamenti full-body a settimana
Almeno 48 ore di pausa tra le sessioni

Quante serie e con che peso allenarsi?

Come valore indicativo per i principianti si considerano da 6 a 10 serie per gruppo muscolare a settimana, con 8-12 ripetizioni vicino al cedimento muscolare.

Volume (serie per gruppo muscolare a settimana)

Principianti: 6-10 serie
Avanzati: 12-20 serie (Baz-Valle et al., 2022, studiato su giovani uomini allenati)

Una meta-analisi di Krieger (2010) ha riscontrato che le serie multiple per esercizio erano associate a una dimensione dell’effetto superiore del 40% per la crescita muscolare rispetto a una serie singola. Tra 2-3 e 4-6 serie per esercizio non è emersa alcuna differenza significativa.

Intensità (peso)

Per lo sviluppo muscolare, è efficace un ampio range di intensità:

8-12 ripetizioni fino all’esaurimento sono raccomandate dall’American College of Sports Medicine per i principianti; nell’allenamento per la crescita muscolare l’accento è posto su 6-12 ripetizioni (ACSM, 2009)
Più importante del peso esatto: allenarsi vicino al cedimento muscolare (poche ripetizioni in riserva)

Cos’è il sovraccarico progressivo e perché è importante?

Il sovraccarico progressivo consiste nell’aumentare sistematicamente lo stimolo allenante per continuare a sfidare il corpo. Il corpo si adatta agli stimoli. Senza progressione, non ci sono miglioramenti.

Metodi di progressione:

Più peso: aumento del 2-10% non appena il numero di ripetizioni previsto viene superato di una o due ripetizioni (ACSM, 2009)
Più ripetizioni: da 8 a 10 a 12
Più serie: da 2 a 3 per esercizio
Migliore esecuzione: più controllata, range di movimento completo

Metodo della doppia progressione:

Parti con un peso per 8 ripetizioni
Lavora fino a raggiungere 12 ripetizioni
Aumenta il peso e riparti da 8

Errori comuni

Troppo volume troppo presto

I principianti necessitano di meno volume rispetto agli avanzati. Inizia in modo conservativo e aumenta gradualmente.

Ego-lifting

Pesi troppo pesanti con tecnica scadente sono considerati un fattore di infortunio nell’allenamento della forza (Bonilla et al., 2022). Per la crescita muscolare, con serie portate fino al cedimento muscolare si può ottenere un incremento simile su un ampio intervallo di carichi (Schoenfeld et al., 2017).

Inconsistenza

La regolarità è più importante della perfezione. A parità di volume settimanale, una meta-analisi non ha riscontrato differenze significative tra una frequenza di allenamento più bassa e una più alta per gruppo muscolare (Schoenfeld et al., 2019).

Trascurare il recupero

Il sovrallenamento è raro nei principianti, ma il sotto-recupero è frequente. Sonno, alimentazione e gestione dello stress fanno parte dell’allenamento.

Riscaldamento

Un riscaldamento strutturato migliora le prestazioni nella maggior parte dei casi esaminati (Fradkin et al., 2010):

Riscaldamento generale: 5 minuti di cardio leggero
Stretching dinamico: rotazioni delle braccia, oscillazioni delle gambe, mobilizzazione delle anche
Riscaldamento specifico: 1-2 serie leggere del primo esercizio

Lo stretching statico come unica misura di riscaldamento andrebbe evitato: può ridurre temporaneamente la forza, in media del 5,4% (Simic et al., 2013).

Esempio di programma (principianti)

3 volte a settimana, full-body:

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat	3	8-12
Panca piana	3	8-12
Rematore	3	8-12
Stacco rumeno	3	8-12
Shoulder press	2	8-12
Plank	3	30-60 sec

Conclusione

L’allenamento della forza non deve essere complicato. Le basi: esercizi composti, 2-3 volte a settimana, progressione graduale, allenarsi vicino al cedimento muscolare. Ne fanno parte un sonno sufficiente e un apporto di proteine adeguato al fabbisogno.

Per approfondire

Fonti:

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8
Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
Simic L, Sarabon N, Markovic G (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131-148. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405-410. DOI: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199-210. DOI: 10.2478/hukin-2022-0017
Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649-665. DOI: 10.1007/s40279-022-01784-y
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209-2231. DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2
Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
Bonilla DA, Cardozo LA, Vélez-Gutiérrez JM, Arévalo-Rodríguez A, Vargas-Molina S, Stout JR, Kreider RB, Petro JL (2022). Exercise Selection and Common Injuries in Fitness Centers: A Systematic Integrative Review and Practical Recommendations. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(19), 12710. DOI: 10.3390/ijerph191912710

Domande frequenti

Quante volte alla settimana dovrei allenarmi come principiante?

2-3 allenamenti full-body a settimana con almeno 48 ore di riposo tra le sessioni. A parità di volume settimanale, una meta-analisi di 25 studi non ha riscontrato differenze significative tra una frequenza di allenamento più bassa e una più alta per gruppo muscolare (Schoenfeld et al., 2019). A parità di volume, la frequenza per gruppo muscolare può essere scelta in base alle preferenze personali.

Quante serie per gruppo muscolare a settimana?

Principianti: 6-10 serie per gruppo muscolare a settimana. Avanzati: 12-20 serie (Baz-Valle et al., 2022, studiato su giovani uomini allenati). Oltre al volume, contano la prossimità al cedimento muscolare e il sovraccarico progressivo nel tempo. Sulla prossimità al cedimento muscolare i risultati degli studi non sono univoci (Refalo et al., 2023; Robinson et al., 2024).