L-Leucina: amminoacido, fabbisogno giornaliero e stato della ricerca
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Cos’è la L-leucina?
La L-leucina è uno dei nove amminoacidi essenziali. « Essenziale » significa che il corpo non può produrla da solo e deve ottenerla tramite l’alimentazione. Insieme a isoleucina e valina, la leucina appartiene al gruppo degli amminoacidi a catena ramificata, spesso abbreviati BCAA (Branched-Chain Amino Acids).
Tutti gli amminoacidi servono come materiale da costruzione per la proteina muscolare. Nella ricerca, la leucina è inoltre descritta come fattore scatenante (« trigger ») della sintesi proteica muscolare (SPM) (Phillips, 2017).
Che ruolo svolge la leucina nella via di segnalazione mTORC1?
La ricerca associa la leucina all’attivazione della via di segnalazione mTORC1 (mechanistic target of rapamycin complex 1) nel muscolo scheletrico (Phillips, 2017). Nella letteratura, questa via è considerata centrale per la regolazione della sintesi proteica muscolare.
La questione se la sintesi proteica muscolare dopo un pasto aumenti nettamente solo a partire da una certa quantità di leucina (soglia di leucina) è valutata in modo diverso nella ricerca (Zaromskyte et al., 2021; Wilkinson et al., 2023).
Quanta L-leucina serve al giorno?
Il fabbisogno di base in leucina, secondo OMS/FAO/UNU, è di 39 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno (Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007). Questi valori si riferiscono ad adulti sani senza attività fisica significativa:
| Peso corporeo | Fabbisogno medio di leucina |
|---|---|
| 60 kg | ca. 2,3 g |
| 70 kg | ca. 2,7 g |
| 80 kg | ca. 3,1 g |
| 90 kg | ca. 3,5 g |
Cos’è la soglia di leucina?
La soglia di leucina designa la quantità di leucina per pasto a partire dalla quale, secondo questo concetto, la sintesi proteica muscolare aumenta nettamente. L’International Society of Sports Nutrition indica da 700 a 3.000 mg di leucina per una singola porzione di proteine (Jäger et al., 2017).
L’International Society of Sports Nutrition raccomanda di distribuire idealmente le porzioni di proteine in modo uniforme nell’arco della giornata, ogni 3-4 ore (Jäger et al., 2017).
Maggiori dettagli sulla distribuzione di proteine e amminoacidi durante la giornata nell’articolo Quanta proteina ti serve davvero.
E la leucina come integratore singolo?
La polvere di L-leucina pura o gli integratori BCAA sono commercializzati nel mondo dello sport. Le prove per una supplementazione isolata di leucina sono miste. Una revisione ritiene ingiustificata l’affermazione secondo cui l’assunzione di BCAA con l’alimentazione aumenterebbe la sintesi proteica muscolare nell’uomo (Wolfe, 2017). L’International Society of Sports Nutrition fa notare che un integratore non dovrebbe essere composto solo da leucina (Jäger et al., 2017).
L’International Society of Sports Nutrition consiglia di assumere leucina a sufficienza in ogni pasto scegliendo fonti proteiche di alta qualità (Jäger et al., 2017). Per maggiori informazioni su quali integratori sono utili e quali no, vedi l’articolo Guida agli integratori.
Fonti:
- Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization Technical Report Series, 935, 1-265.
- Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
- Phillips SM (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in Nutrition, 4, 13. DOI: 10.3389/fnut.2017.00013
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
- Zaromskyte G, Prokopidis K, Ioannidis T, Tipton KD, Witard OC (2021). Evaluating the leucine trigger hypothesis to explain the post-prandial regulation of muscle protein synthesis in young and older adults: a systematic review. Frontiers in Nutrition, 8, 685165. DOI: 10.3389/fnut.2021.685165
- Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB (2023). Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: a systematic review. Physiological Reports, 11(15), e15775. DOI: 10.14814/phy2.15775
Domande frequenti
Cos'è la L-leucina?
Quanta L-leucina serve al giorno?
Cos'è la soglia di leucina?
Devo assumere L-leucina come integratore singolo?
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