I principi semplici dell'alimentazione

8 min di lettura

Pasto equilibrato con verdure, cereali e pesce

Che cosa conta nella scelta di una dieta?

Nella scelta di una dieta conta soprattutto se la si riesce a mantenere nella vita quotidiana. L’industria del fitness vive di diete complicate e tendenze. I risultati duraturi derivano da principi semplici, applicabili a lungo termine.

Una meta-analisi di Johnston et al. (2014) con 48 studi randomizzati e 7.286 adulti con un BMI pari o superiore a 25 ha confrontato diete conosciute e ha trovato solo piccole differenze nella perdita di peso tra le singole diete. Gli autori ne concludono che va raccomandata la dieta che una persona riesce a mantenere.

Cosa sono i macronutrienti e perché sono importanti?

I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. Forniscono energia e sono i mattoni per muscoli, ormoni e strutture cellulari. Il giusto equilibrio influenza la sazietà e la composizione corporea.

Proteine

Le proteine sono i mattoni per muscoli, enzimi e ormoni. Per la maggior parte delle persone fisicamente attive, l’International Society of Sports Nutrition ritiene sufficienti 1,4-2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (Jäger et al., 2017). Per saperne di più, leggi l’articolo Quante proteine ti servono davvero. Puoi calcolare il tuo fabbisogno individuale con il calcolatore di proteine.

Fonti proteiche di qualità:

Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
Tofu, tempeh, seitan
Frutta secca e semi
Proteine in polvere di qualità
Uova e latticini (se consumati)

Carboidrati

I carboidrati sono il carburante primario per l’attività fisica intensa. Le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato forniscono energia rapida.

L’OMS raccomanda agli adulti almeno 25 g di fibre al giorno da fonti naturali (OMS, 2023). La DGE fissa un valore indicativo di almeno 30 g al giorno.

Da preferire:

Prodotti integrali
Fiocchi d’avena
Patate e patate dolci
Legumi
Frutta e verdura

Grassi

I grassi sono essenziali per la produzione ormonale, l’assorbimento delle vitamine e le membrane cellulari. Per gli adulti, l’EFSA indica un intervallo di riferimento del 20-35% dell’energia da grassi (EFSA, 2010), la DGE un valore indicativo del 30-35%.

Acidi grassi essenziali: l’organismo non è in grado di produrre da sé l’acido linoleico (Omega-6) e l’acido alfa-linolenico (Omega-3). Per gli adulti, l’EFSA indica un’assunzione adeguata del 4% dell’energia come acido linoleico e dello 0,5% dell’energia come acido alfa-linolenico (EFSA, 2010).

L’olio di canapa contiene acido linoleico (Omega-6) e acido alfa-linolenico (Omega-3) in un rapporto di circa 3:1 (Chen et al., 2010) e acido gamma-linolenico (GLA) (Da Porto et al., 2015).

Buone fonti di grassi:

Olio di canapa e semi di canapa (Omega-3 e Omega-6)
Olio d’oliva (ricco di acidi grassi monoinsaturi)
Frutta secca e semi (in particolare noci, semi di lino, semi di chia)
Avocado
Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)

Come funziona il bilancio calorico?

Il bilancio calorico è il fattore primario per le variazioni di peso: consumare meno calorie di quelle che si bruciano porta a dimagrire, consumarne di più porta ad ingrassare. Indipendentemente dalla forma di dieta, vale il principio del bilancio energetico:

Dimagrire: deficit calorico
Ingrassare: surplus calorico
Mantenere il peso: equilibrio calorico

Questo non significa che “una caloria è uguale a un’altra caloria” - la composizione dell’alimentazione influenza la sazietà, lo stato ormonale e la composizione corporea. Ma il bilancio energetico rimane il fattore primario per le variazioni di peso.

Come mettere in pratica un’alimentazione sana?

Il metodo più semplice è il piatto equilibrato delle raccomandazioni nutrizionali svizzere: due quinti di verdura e frutta, due quinti di carboidrati e un quinto di proteine. In aggiunta, un’idratazione adeguata e una frequenza dei pasti sostenibile.

Il piatto equilibrato

Un metodo visivo semplice per pasti equilibrati:

2/5 del piatto: verdura e frutta
2/5 del piatto: carboidrati (patate, prodotti cerealicoli come pasta, riso e pane)
1/5 del piatto: proteine (legumi, tofu, uova, carne, pesce, latticini)

Frequenza dei pasti

Una meta-analisi di Schoenfeld et al. (2015) con 15 studi ha inizialmente riscontrato un legame tra pasti più frequenti e una minore massa grassa. Nell’analisi di sensibilità questo risultato era riconducibile a un singolo studio, e gli autori invitano a un’interpretazione prudente.

Più importante: scegli una frequenza che si adatti alla tua quotidianità e che tu riesca a mantenere.

L’International Society of Sports Nutrition raccomanda di distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata, circa ogni 3-4 ore (Jäger et al., 2017).

Idratazione

A partire da una perdita di liquidi del 2%, la prestazione di resistenza può diminuire (Cheuvront & Kenefick, 2014).

Valore indicativo: 1-2 litri di bevande non zuccherate al giorno (USAV). Di più durante lo sport e con il caldo.

Micronutrienti

Vitamine e minerali sono essenziali per innumerevoli funzioni corporee. Un’alimentazione varia con molta verdura, frutta e prodotti integrali copre generalmente il fabbisogno.

A cosa prestare particolare attenzione in Svizzera (USAV):

Vitamina D: l’USAV raccomanda la vitamina D come integratore alimentare per i lattanti e i bambini fino al terzo compleanno e per le persone dai 60 anni in su (USAV)
Ferro: secondo l’indagine nutrizionale menuCH, le donne assumono meno ferro degli uomini (USAV)
Vitamina B12: da integrare obbligatoriamente con alimentazione vegana

Alimenti ultra-processati

Le raccomandazioni nutrizionali svizzere consigliano di preferire, per quanto possibile, alimenti non processati e poco processati (SSN e USAV, 2024).

Questo non significa che il consumo occasionale sia problematico. Ma la maggior parte dell’alimentazione dovrebbe essere composta da alimenti minimamente processati.

Costruire abitudini sostenibili

Piccoli passi

Piccoli passi concreti sono spesso più facili da mettere in pratica nella vita quotidiana rispetto a uno stravolgimento radicale. Costruire una nuova abitudine dopo l’altra è un possibile modo di procedere.

La regola 80/20

Se l’80% della tua alimentazione è composta da alimenti nutrienti e non processati, c’è spazio per un 20% di flessibilità senza sensi di colpa.

Meal Prep

Chi pianifica i pasti in anticipo ha a portata di mano opzioni adatte nella vita quotidiana. In uno studio trasversale con oltre 40.000 adulti francesi, la pianificazione dei pasti era associata a una migliore qualità dell’alimentazione e a una maggiore varietà alimentare (Ducrot et al., 2017).

Niente divieti rigidi

Le diete restrittive sono difficili da mantenere a lungo termine. Integra i tuoi cibi preferiti con moderazione, anziché eliminarli completamente.

Conclusione

Un’alimentazione sana non deve essere complicata: prevalentemente alimenti non processati, proteine sufficienti, molta verdura e fibre, abbastanza acqua. La migliore dieta è quella che riesci a seguire a lungo termine.

Per approfondire

Fonti:

Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), 923-933. DOI: 10.1001/jama.2014.10397
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69-82. DOI: 10.1093/nutrit/nuu017
Cheuvront SN, Kenefick RW (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257-285. DOI: 10.1002/cphy.c130017
World Health Organization (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization. ISBN 978-92-4-007359-3
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Valori di riferimento per l’apporto di nutrienti: fibre alimentari (in tedesco). dge.de
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461
EFSA (European Food Safety Authority) (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications, 14(12), e15121. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
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Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria USAV. Fabbisogno di integratori alimentari, solo in determinate situazioni di vita (in tedesco). blv.admin.ch
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Società Svizzera di Nutrizione SSN, Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria USAV (2024). Raccomandazioni nutrizionali svizzere per gli adulti, versione breve (in tedesco). Berna. sge-ssn.ch
Chen T, He J, Zhang J, Zhang H, Qian P, Hao J, Li L (2010). Analytical characterization of hempseed (seed of Cannabis sativa L.) oil from eight regions in China. Journal of Dietary Supplements, 7(2), 117-129. DOI: 10.3109/19390211003781669
Da Porto C, Decorti D, Natolino A (2015). Potential oil yield, fatty acid composition, and oxidation stability of the hempseed oil from four Cannabis sativa L. cultivars. Journal of Dietary Supplements, 12(1), 1-10. DOI: 10.3109/19390211.2014.887601
Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 12. DOI: 10.1186/s12966-017-0461-7

Domande frequenti

Quante fibre mi servono al giorno?

L'OMS raccomanda agli adulti almeno 25 g al giorno (OMS, 2023), la DGE fissa un valore indicativo di almeno 30 g. Buone fonti: cereali integrali, fiocchi d'avena, legumi e verdure.

Qual è la migliore dieta per dimagrire?

La migliore dieta è quella che riesci a mantenere a lungo termine. Una meta-analisi di Johnston et al. (2014) ha trovato solo piccole differenze nella perdita di peso tra singole diete conosciute. Gli autori ne concludono che va raccomandata la dieta che si riesce a mantenere. Un utile punto di riferimento è la regola 80/20 (80% alimenti nutrienti, 20% flessibilità).

Quanta acqua dovrei bere al giorno?

Riferimento: 1-2 litri di bevande non zuccherate al giorno (USAV). Di più durante l'esercizio e il caldo. A partire da una perdita di liquidi del 2%, la prestazione di resistenza può diminuire (Cheuvront & Kenefick, 2014).